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[转帖] 健康知识…漫谈“地中海饮食”

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发表于 2017-8-26 20:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
漫谈“地中海饮食”

(来源:湘雅附二医院)


在流行过各种各样的健康饮食法后,古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。他们发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病,经过大量调查分析谜底逐渐被揭开,发现这与该地区的饮食结构——“地中海饮食”有关。  地中海饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程,而是一种现代营养学所推荐的膳食模式,人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的。其以意大利南部、希腊的大部分地区,尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础,并附以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点颇多,最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低,而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、 预防糖尿病,还可以 延年益寿,并保护大脑免受血管损伤,降低发生中风、认知障碍(如阿尔茨海默病)的风险。 早在1990年,世界卫生组织(WHO)就开始大力提倡地中海饮食。
地中海饮食( Mediterranean diet ),狭义上是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格;从广义上是指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食,这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸),尤其提倡用橄榄油。

地中海饮食中的“健康法宝”:
1 、膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮
    富含该类食物的均衡食谱可以促进健康,控制体重。这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同,但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的,那就是番茄,番茄可以抑制胆固醇的氧化,减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌,尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
    五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏,加工烹饪的时候应尽量简化。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物为身体正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中,面条通常只是前菜和头盘,并不当作主食吃,三明治吃得也很少,所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕,人们按照传统的地中海食谱吃面食,既能保证身体得到足够的“燃料”,又不会发胖。
2 、橄榄油
    是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯,并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣,富含不饱和脂肪酸.是非常健康的油脂,有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中,造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀,有助于防止形成微小的血液凝块,从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。
3 、坚果、豆类、种子
    是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中,只要每天摄取25克豆类蛋白,就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量,如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食,则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
4 、海鲜
  地中海地区的人们特别讲究应季吃鲜。意大利人在炎热的夏天,一般都不吃猪肉。像鱼、虾等海鲜则一般选在星期二或星期五食用,因为意大利的海鲜是在这两天上市出售的。他们做菜时通常采用凉拌、炖煮等方式,尽量保持每样食物的原汁原味,非常符合低温烹调的健康烹调方式。
5 、香料
    香料的运用可以改善食物色香味,同时减少烹饪中油盐的用量,使菜肴变得清淡健康。同时,香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。
6 、酸奶、奶酪
    每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。
7 干红葡萄酒
  地中海地区的居民还常饮用干红葡萄酒,其中含有人们所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基础成分—水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍,长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。
地中海饮食深深扎根于当地的特色文化和多种多样的营养健康的食物特产,传承发扬了当地人民的勤劳和智慧。当地妇女在这个过程中尤其起到了重要的作用。她们精湛的烹饪技巧,勤奋的耕收劳作,对宗教礼仪的广博知识为这种独特的饮食文化增添了亮丽的色彩。联合国教科文组织 (UNESCO) 2010 11 17 日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产,肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物,也是对世界文明及人类健康的巨大贡献。




评分

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这里是中老年人的精神乐园
发表于 2017-8-26 20:18 | 显示全部楼层
      欣赏了这种饮食方法,我们受益了哦!谢谢可可大夫的介绍!
发表于 2017-8-26 21:08 | 显示全部楼层
谢谢可可大夫的精心介绍!您辛苦了!我记下了!
发表于 2017-8-26 21:13 | 显示全部楼层
     我长知识了,受益了 ,谢谢可可大夫!
               


发表于 2017-8-26 21:34 | 显示全部楼层
      受益匪浅,谢谢可可老师!可可老师辛苦了!
发表于 2017-8-26 23:47 | 显示全部楼层
                      谢谢可可大夫普及的健康知识! 记住了!
发表于 2017-8-27 05:12 | 显示全部楼层
如此健康知识,令人目不转睛,对于老年社区的朋友们尤为需要。我反复阅读几遍,牢记心中,积极效仿,为老躯健康矣!谢谢可可老师详细的提供。
发表于 2017-8-27 08:26 | 显示全部楼层
本帖最后由 孺子牛 于 2017-8-27 08:31 编辑

不错的饮食习惯。值得我们参考。中国农村的饮食习惯也不错,素食、新鲜、无污染,所以很少有肥胖和心血管疾病发生。现在先富裕起来的农村改变了生活习惯,所以也害起了城市病。哈哈一方水土养一方人,一种习惯养一种病!谢谢可可老师的介绍。
发表于 2017-8-27 09:15 | 显示全部楼层
受益匪浅,谢谢可可老师。
发表于 2017-8-27 09:37 | 显示全部楼层
    看了可可大夫的介绍,知道了有些错误的饮食习惯需要改,正确的饮食习惯需要培养。健康第一!谢谢可可大夫!
 楼主| 发表于 2017-8-27 09:50 | 显示全部楼层
诗扬 发表于 2017-8-26 20:18 欣赏了这种饮食方法,我们受益了哦!谢谢可可大夫的介绍! ...

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 楼主| 发表于 2017-8-27 09:56 | 显示全部楼层
微尘 发表于 2017-8-26 21:08 谢谢可可大夫的精心介绍!您辛苦了!我记下了!
祝大家健康快乐
生活更幸福美好

 

 楼主| 发表于 2017-8-27 09:57 | 显示全部楼层
晚秋 发表于 2017-8-26 21:13 我长知识了,受益了 ,谢谢可可大夫!
可可祝大家健康快乐
生活更幸福美好

 

 楼主| 发表于 2017-8-27 10:01 | 显示全部楼层
姊妹好 发表于 2017-8-26 21:34 受益匪浅,谢谢可可老师!可可老师辛苦了!
亲亲姊妹好祝健康快乐
生活更幸福美好

 

 楼主| 发表于 2017-8-27 10:04 | 显示全部楼层
陈英 发表于 2017-8-26 23:47 谢谢可可大夫普及的健康知识! 记住了!
陈英好!祝您健康快乐
生活更幸福美好

 

 楼主| 发表于 2017-8-27 10:10 | 显示全部楼层
山野绿风 发表于 2017-8-27 05:12 如此健康知识,令人目不转睛,对于老年社区的朋友们尤为需要。我反复阅读几遍,牢记心中,积极效仿,为老躯 ...
谢谢您精彩的回帖祝您健康快乐
生活更幸福美好

 

发表于 2017-8-27 11:38 | 显示全部楼层
发表于 2017-8-27 13:43 | 显示全部楼层
      可可大夫普及的健康知识,我们受益匪浅、谢谢您了、点赞!
发表于 2017-8-27 14:41 | 显示全部楼层
    欣赏了“地中海”饮食方法,我们受益了哦!谢谢可可老师的介绍!
发表于 2017-8-27 22:20 | 显示全部楼层
谢谢可可大夫的详细介绍!您辛苦了!

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